Скажите многим американцам, что вы пытаетесь набрать вес, и они бросят на вас взгляд, говорящий “О’кей, приятель. Я вижу ваше скромное хвастовство”.
Сейчас, когда так много людей хотят снизить цифру на своих туалетных весах, бывает сложно найти полезный совет о том, как увеличить свой вес. Но есть множество причин, по которым кто-то может захотеть набрать несколько лишних килограммов.
Пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу для занятий спортом или пытаетесь оправиться от болезни, есть правильный и неправильный способы набрать вес. Вот полезные способы набора веса.
Правильное питание
Съедая большую пиццу с пепперони, вы можете получить необходимое количество калорий, но в долгосрочной перспективе это того не стоит. Если вы собираетесь питаться сверх своего общего суточного расхода энергии (TDEE), то вам лучше большую часть времени употреблять здоровую пищу.
Используйте фитнес-трекер, такой как myfitnesspal, чтобы оценить свой TDEE и определить количество калорий в день. Затем отслеживайте все, что вы съели за день. Скорее всего, вы потребляете гораздо меньше калорий, чем вам кажется. Эти трекеры также будут анализировать макроэлементы многих обычных продуктов питания, что позволит вам легче придерживаться правильного графика.
Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов, минералов, питательных веществ и ешьте их больше, чем обычно. Сюда входят высококалорийные, но полезные продукты, такие как греческий йогурт, фрукты, орехи, мясо и цельные зерна.
Для начала лучше всего использовать растительные жиры. Животные жиры богаты белком, но также содержат холестерин ЛПНП, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах.
Распределите питание
Если вы занимаетесь спортом, вы сможете прибавлять от половины фунта до 1 фунта мышц в неделю. Даже если вы просто пытаетесь набрать вес и не заботитесь о мышечной массе, вам следует стремиться прибавлять около фунта в неделю. Это означает, что вы должны потреблять больше 200-500 калорий в день, в зависимости от вашего уровня активности.
Вам не нужно запихивать все это в один прием. Дополнительная порция за ужином может вызвать у вас дискомфорт и вздутие живота. Распределяйте еду в течение дня в виде более сытных перекусов. Ешьте примерно каждые 2 часа что-нибудь жирное, например авокадо, йогурт или смузи.
Если вы обнаружите, что ваш аппетит по-прежнему слабеет, тогда стимулируйте его физическими упражнениями. Прогулка по кварталу поможет утолить голод. И убедитесь, что ваша еда аппетитная! Используйте специи, чтобы придать блюдам изумительный вкус и сохранить аппетит.