Школа ремонта

Хотите потренироваться дома, но не уверены, какое оборудование выбрать? Ну, один из самых дешевых элементов набора, с которого вы могли бы начать, — это простой эспандер, отлично подходящий для формирования формы ваших мышц и повышения тонуса.

Он легкий и портативный, его можно носить с собой даже на работу для быстрой тренировки во время обеденного перерыва. Или, возможно, вы могли бы даже положить его в свой чемодан, когда уезжаете в отпуск, на случай, если рядом нет тренажерного зала.

Где бы вы ни решили тренироваться, мы выбрали двенадцать лучших упражнений для тонуса с использованием эспандера, которые помогут вам сформировать фигуру без использования тяжелых весов. Выполняйте упражнения по порядку для одного полного круга и попробуйте выполнить до 3 кругов.

Не забудьте слегка разогреться, повысив частоту сердечных сокращений во время ходьбы или подъема по лестнице в течение нескольких минут, а также мобилизовав суставы.

1. Отжимания с сопротивлением

Взбодри свои грудные мышцы с помощью этого превосходного упражнения для поднятия груди.

• Оберните эспандер за верхней частью спины и вокруг каждой ладони и встаньте на колени на пол, поставив руки на пол чуть шире, чем на ширине плеч, чтобы поддерживать свой вес руками и коленями.
• Сохраняя туловище неподвижным, с напряженным брюшным прессом, медленно опустите грудь на пол, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми ногами, следя за тем, чтобы спина не прогибалась.
• Стремитесь к 15-20 повторениям.

2. Сидячий ряд

Избегайте округления плеч с помощью этого упражнения для улучшения осанки спины.

• Зацепите или оберните эспандер вокруг столбика кровати или дверной ручки, возьмитесь за ручки и сядьте на пол, слегка согнув ноги и слегка откинувшись назад.
• Потяните ручки эспандера к ребрам, держа локти высоко и на одной линии с предплечьями.
• Сведите лопатки вместе, отводя ручки назад.
• После достижения полного сокращения, когда ваши руки окажутся на уровне грудной клетки, вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к 15-20 повторениям
• Если сопротивление недостаточно, оберните эспандер вокруг каждого запястья для большего натяжения или даже используйте два эспандера.

3. Рубим дрова в брюшной полости

Кому нужно потягиваться, когда это упражнение для рубки дров задействует все мышцы живота, отлично подходит для вашей основной силы.

• Оберните эспандер вокруг столба кровати или дверной ручки, чтобы эта «точка привязки’ не сдвинулась.
• Возьмитесь за ручки обеими руками и полностью поверните вправо, к точке крепления, убедившись, что ремешок натянут.
• Напрягите мышцы живота, а затем скручивайтесь от талии, поворачивая туловище так, чтобы эспандер растягивался при вращении, сохраняя руки неподвижными.
• Старайтесь не ‘перекручиваться’ в этом движении и контролируйте скорость движения.
• Попробуйте 10-15 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

4. Вертикальный ряд

Отличное упражнение для четких плеч.

• Встаньте на эспандер, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем скрестите ручки эспандера, чтобы увеличить сопротивление и хват в каждой руке.
• Слегка согнув колени и напрягая живот, потяните за ручки, поднимая их к плечам, держа локти направленными вверх.
• Ненадолго задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опускайтесь и делайте 12-15 повторений.

5. Болгарское приседание на одной ноге

Это упражнение сложное, но отлично подходит для ваших ног и ягодиц, но для начала вы можете захотеть выполнить упражнение без эспандера.

• Встаньте с бандажом под передней ногой, держась за ручки на плечах.
• Ваша задняя нога согнута и опирается на стул или что-то подобное позади вас, когда вы отвернетесь от стула.
• Сохраняя равновесие, согните переднюю ногу и опускайтесь к полу, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, сделав короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Старайтесь поднимать и опускать свое тело под контролем и не наклоняйтесь слишком далеко вперед, чтобы переднее колено сгибалось выше пальцев ног.
• Сделайте 10-15 приседаний, прежде чем сменить стойку и повторить с другой ногой.

6. Скручивание одной рукой

Фантастическое упражнение для стройных рук.

• Возьмите обе ручки эспандера в правую руку и встаньте на эспандер правой ногой или обеими ногами.
• Напрягите брюшной пресс и, сохраняя вертикальное положение, подтяните ручки к правому плечу, согнув руку в локте.
• Ненадолго задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опускайтесь и повторяйте 12-15 раз. Повторите упражнение с левой стороны, держа обе ручки в левой руке.

7. Отжимание на трицепс

• Возьмитесь за обе ручки эспандера, закрепив его в точке крепления над головой, такой как дверной крючок для одежды или высокие перила и т.д.
• Держите локти близко к ребрам и согните руки так, чтобы они тянулись к точке опоры через сопротивление в бандаже.
• Напрягите мышцы живота и медленно вытяните обе руки, чтобы растянуть бандаж, опуская ладони вниз к бедрам.
• Ненадолго задержитесь в этом положении вытянутой руки, затем медленно вернитесь в исходное положение, добиваясь минимального движения локтей или предплечий, и повторите 12-20 раз.

8. Жим одной рукой

Это отличное упражнение для груди и ядра.

• Оберните эспандер вокруг надежной точки крепления, например, дверной ручки, а затем повернитесь лицом в сторону от этой точки, держа оба эспандера в правой руке.
• Встаньте в раздельную стойку, вытяните левую ногу вперед и возьмитесь за ручки бандажа у ребер.
• Используйте левую руку в качестве направляющей, держа ее на уровне груди, но вытянутой перед собой.
• Удерживая живот напряженным, поворачивайте талию, одновременно нажимая на ручки вперед, одновременно отводя левую руку.
• При полном разгибании сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, держа правую руку за ребра.
• Повторите эти жимы одной рукой в течение 12-15 повторений, прежде чем поменять руки и изменить позу так, чтобы ваша правая нога была выдвинута вперед, когда вы держите рукояти в левой руке, и повторите желаемые повторы.

9. Ряд для одной руки

Отличное упражнение для мышц кора и спины.

• Закрепите эспандер вокруг дверной ручки или чего-то подобного и держите обе ручки в правой руке лицом к точке крепления.
• Ваша правая рука должна быть вытянута, а эспандер слегка натянут.
• Стоя в нейтральной или раздельной стойке, сведите лопатки и отведите правую руку назад к себе так, чтобы ладонь была на уровне ребер.
• Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение с вытянутой правой рукой.
• Повторите 12-15 раз, прежде чем сменить хват и взять рукоятки в левую руку и повторить.

10. Фронтальный подъем

Отличное упражнение, помогающее привести в тонус плечи.

• Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой.
• Положите эспандер под заднюю ступню и выполняйте упражнение, держась руками за ручки у бедер.
• Напрягите мышцы живота и медленно поднимите руки на уровень плеч, стараясь не отклоняться назад.
• Ненадолго задержитесь в верхней фазе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Если вам неудобно работать обеими руками, попробуйте поднимать одну руку за раз.
• Стремитесь к 12-15 повторениям.

11. Нарубите дров, стоя на коленях

• Оберните эспандер вокруг надежной точки крепления, такой как дверная ручка или перила
• Опуститесь на одно колено и возьмитесь за ручки обеими руками, полностью повернувшись влево, к точке крепления, убедившись, что ремешок натянут.
• Напрягите мышцы живота, а затем скручивайтесь от талии, поворачиваясь вправо так, чтобы эспандер растягивался при вращении, сохраняя руки неподвижными.
• Постарайтесь выполнить 10-15 повторений, прежде чем поворачиваться на другую сторону и менять положение стоящей на колене ноги.

12. Разгибание трицепса лежа

• Лягте на спину на мяч для стабилизации, держа рукоятки эспандера в каждой руке так, чтобы ваша спина и плечи опирались на мяч, а рукоятки — за ушами.
• Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра подняты вверх, а брюшной пресс напряжен.
• Держите ноги слегка согнутыми и положите локти либо на колени, либо за них, сохраняя натяжение бандажа.
• Медленно вытяните руки до полного разгибания над головой, удерживая захваты, сохраняя локти неподвижными.
• Затем верните захваты в исходное положение, контролируя движение руками, и повторите 12-15 раз