Мы все знаем, что правильное питание является ключом к здоровому образу жизни и хорошей физической форме, но как нам узнать, что именно мы вводим в наш организм при каждом приеме пищи? Первый показатель — это изучение информации о питании на этикетках продуктов, которые вы покупаете в продуктовом магазине. С первого взгляда вы заметите, что здесь указано множество питательных веществ и минералов с цифрами и процентным соотношением. Но что означают все эти цифры?
Ниже приводится краткое описание ключевых компонентов, на которые вам следует обратить внимание, а также того, насколько они важны для вашего рациона.
Чтение этикетки с питанием
Размер порции: здесь указано, на каком количестве продукта или напитка основана информация о питании. На некоторых панелях питания также указано, сколько порций содержится в упаковке или контейнере. Внимательно смотрите на размер порции. В упаковке может быть две или более порций, что, очевидно, удваивает или утраивает количество калорий и количество ингредиентов в блюде, если вы едите его целиком.
Калорийность: Как правило, вам следует придерживаться 300-500 калорий в один прием пищи, если вы намерены похудеть. При этом количество калорий в порции продукта не так важно, как количество белков, углеводов, жиров и ингредиентов из натуральных продуктов. Старайтесь употреблять продукты, стабилизирующие уровень сахара в крови, поэтому основное внимание следует уделять не столько калориям, сколько тому, как вы сбалансируете потребление углеводов с белками и жирами.
Общее количество жиров: Общее количество жиров показывает, сколько жиров содержится в порции. На некоторых этикетках указаны насыщенные и трансжиры и указано количество каждого из них. Но на многих этого нет. Причина в том, что пищевая промышленность не хочет привлекать внимание к тому факту, что их продукты содержат трансжиры. Таким образом, на многих этикетках просто указывается общее количество жира, а затем выделяется и перечисляется общее количество насыщенных жиров, оставляя на ваше усмотрение провести детективную работу над списком ингредиентов, чтобы выяснить, какие еще виды жира содержит продукт. Если вы хотите похудеть, избегайте продуктов с содержанием более 15 граммов жира на порцию (если только вы не уверены, что это “хороший” жир).
Холестерин: Избыток холестерина означает, что в пище много жира. Помните, что для похудения вам необходимо ограничить потребление жиров на уровне 40 граммов в день (10 граммов на прием пищи).
Натрий: Вам действительно нужно тщательно сокращать потребление натрия. По подсчетам Министерства сельского хозяйства США, пища с низким содержанием натрия, если в ней содержится не более 140 миллиграммов на порцию. Как правило, количество натрия должно быть менее чем в два раза больше количества калорий на порцию.
Общее количество углеводов: В эту категорию входит все — от цельного зерна до сахара и других рафинированных углеводов. Как правило, в таблице питания приводится общее количество углеводов с подробным указанием того, сколько клетчатки и сахара входит в общее количество.
Шугар: Это число — одна из важнейших частей информации, которая, я надеюсь, оставит отпечаток в вашем мозгу и никогда не исчезнет. Когда дело доходит до количества сахара на этикетке nutrition, самая важная информация, которую вам нужно знать, заключается в том, что 4 грамма сахара на этикетке nutrition равны 1 настоящей чайной ложке сахара. Вам не нужно сходить с ума, подсчитывая граммы сахара, но если ваша цель — похудеть, старайтесь употреблять не более 5 чайных ложек, или 20 граммов, добавленного сахара в день. Помните, что натуральные сахара можно употреблять в умеренных количествах (вместе с источником белка или полезных жиров, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови). Злодей — это слишком большое количество добавленного сахара, который можно найти даже в таких, казалось бы, полезных продуктах, как йогурты.
Белок: При полноценном питании от 20 до 25 процентов от общего количества калорий в рационе должно поступать из белка. Получается примерно 20-22 грамма белка на прием пищи. Помните, важно также обращать внимание на то, сколько граммов углеводов и жиров содержится в вашей пище. Как правило, вы хотите, чтобы ваш рацион состоял примерно из одной части белка на две части углеводов и не более 15 граммов полезных жиров.