Чтобы похудеть быстрее, вам нужно значительно снизить потребление калорий, сохраняя при этом ваши потребности в питании неизменными. Идея в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. План питания на 1200 калорий в день достаточно ограничен, не оставляя места для нездоровой пищи или полуфабрикатов. Есть несколько факторов, которые следует учитывать, прежде чем выбирать свой план похудения. Скорость, с которой вы сжигаете калории, может варьироваться у разных людей. Наряду со здоровым питанием, эффективным катализатором похудения является режим регулярных физических упражнений. Кроме того, некоторым людям может потребоваться менее агрессивная, но устойчивая диета, чтобы увидеть какие-либо видимые изменения. Придерживаться строгого режима питания непросто, поскольку это требует от вас исключить некоторые из ваших любимых продуктов и поискать более здоровые альтернативы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете начать свою программу похудения на 1200 калорий в день.
Попробуйте семидневный план питания на 1200 калорий, чтобы оставаться в форме
Обычно взрослому человеку в среднем требуется от 1600-3000 калорий в день, в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Если вы хотите похудеть за более короткий промежуток времени, вам необходимо ограничить потребление до 1200 калорий в день, соблюдая сбалансированную диету. Важно учитывать вышеупомянутую переменную при установлении реалистичных ожиданий. Мы часто совершаем ошибку, сравнивая прогресс в потере веса при соблюдении схожих диет; однако наш организм может по-разному реагировать на ограничительные диеты. Вот недельная низкоуглеводная диета на 1200 калорий, которая может помочь сделать шаг в правильном направлении:
1 День
Хорошим началом будет сокращение калорийности всех блюд.
Завтрак
- 2 больших яйца
- 2 ломтика цельнозернового хлеба. Намажьте хлеб столовой ложкой оливкового масла.
Обед
- Два ломтика цельнозернового хлеба
- тунец весом 3 унции (консервированный в воде)
- Нежирный сыр моцарелла, 1 ломтик
- 1 столовая ложка майонеза с оливковым маслом
Закуски
- Обезжиренное молоко 1 чашка
- 1 среднее яблоко
Ужин
- Курица-гриль 4 унции
- 1 запеченный картофель айдахо среднего размера
- 1-1 / 2 чашки зеленой фасоли
2 День
Продолжайте снижать потребление калорий.
Завтрак
- 1 чашка овсянки
- ½ стакана черники
- 1 столовая ложка арахисового масла
Обед
- 2 ломтика цельнозернового хлеба
- 2 унции индейки с низким содержанием натрия
- 1 ломтик швейцарского сыра
- 1 чайная ложка горчицы
- 1 чашка обезжиренного молока
Закуски
- 6 унций нежирного простого греческого йогурта
- ½ стакана клубники
Ужин
- 4 унции лосося
- ½ чашки коричневого риса
- 1-1 / 2 чашки брокколи
- 2 чайные ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка тертого сыра пармезан
3 День
Продолжайте снижать потребление калорий, но не стесняйтесь баловать себя в определенных пределах.
Завтрак
- Простой завтрак, состоящий из ¾ чашки хлопьев с отрубями в миске
- 1 нарезанный банан
- 1 чашка обезжиренного молока
Обед
- Приготовьте сэндвич из 1 мини-цельнозернового лаваша
- 3 унции грудки индейки
- ½ жареного перца
- 1 чайная ложка майонеза
- Горчица и листья салата
- Подавайте с 2 киви и одной палочкой сыра моцарелла
Закуски
- Смешанные орехи – без вкуса и подслащивания.
Ужин
- 4 унции запеченной камбалы вместе с 2 нарезанными картофелинами-сливами. Посыпьте 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.
- 1 чашка приготовленной на пару брокколи и 1 чашка приготовленного кускуса
- Низкокалорийное мороженое в одной порции на десерт
4 День
На четвертый день перейдите на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, чтобы получить более сытные блюда.
Завтрак
- 1 чашка обезжиренного творога
- ½ стакана свежего ананаса
Обед
- Курица–гриль — 3 унции
- ¼ чашки болгарского перца
- ¼ авокадо
- 2 столовые ложки сальсы
- ¼ чашки измельченного салата-латука
- 1 обертывание с низким содержанием углеводов
- 1 средний персик
Закуски
- ¼ чашки смешанных орехов
- 2 столовые ложки сушеной клюквы
Ужин
- 3 фрикадельки из индейки
- 1/3 стакана макарон из цельной пшеницы
- 1/3 стакана соуса маринара
- 1 столовая ложка сыра пармезан
- 2 чашки весеннего салата-латука
- Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса
5 День
На пятый день добавьте немного морепродуктов.
Завтрак
- ½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
- Нежирное несладкое соевое молоко
- ½ яблока, нарезанного
- 1 чайная ложка меда
- Щепотка корицы
- Готовьте в микроволновой печи
Обед
- Приготовьте салат из курицы, используя 4 унции измельченного жареного цыпленка без кожи
- ¼ чашки нарезанного красного винограда
- Измельченный миндаль — 1 столовая ложка
- 1 столовая ложка майонеза
- 1 столовая ложка греческого йогурта — несладкого
- Подавайте с листьями салата и бананом
Закуски
- Струнный сыр
Ужин
- Креветки, приготовленные на пару – 4 унции
- 1 печеный картофель
- 3 столовые ложки сальсы
- Несладкий греческий йогурт – 1 столовая ложка
- 3 чашки шпината, приготовленного на пару
- батончик мороженого на 100-150 калорий на десерт.
6 День
Внесите немного разнообразия в свои блюда.
Завтрак
- ½ поджаренного английского маффина
- ½ небольшого яблока, нарезанного ломтиками
- 1 унция тертого нежирного сыра любого типа
- Разогревайте в микроволновой печи в течение 30 секунд на полной мощности
- Подавайте с 2/3 стакана несладкого греческого йогурта
- Посыпьте 1 столовой ложкой измельченного миндаля
Обед
- Томатный суп 1 чашка
- Сэндвич, приготовленный из 1 мини-цельнозернового лаваша
- 3 унции ростбифа, нарезанного тонкими ломтиками
- Хрен 1 чайная ложка
- Горчица
- Ломтики помидоров и листья салата
- Подавайте с ¼ стакана хумуса и 2 чашками сырых овощей
Закуски
- 1 унция несоленых фисташек
Ужин
- 4 унции лосося-пашот
- Приготовьте салат из капусты, используя 1-1 / 4 стакана смеси для салата из капусты
- 2 нарезанных зеленых луковицы
- 1 столовая ложка рисового уксуса
- 1-1 / 2 чайные ложки оливкового масла
- Добавляйте приправы, специи и зелень
- Подавайте с яблоком на гарнир
7 День
Готовьте весело, но низкокалорийно.
Завтрак
- 1 чашка хлопьев «чириос»
- ½ стакана ягод
- 1 столовая ложка измельченного миндаля
- Несладкий греческий йогурт 6 унций простого
Обед
- Кесадилья, приготовленная из кукурузной тортильи
- Намажьте ¼ обжаренных бобов без жира
- Посыпьте 1 унцией измельченного частично-обезжиренного сыра
- Сверху выложите сальсу и вторую тортилью
- Разогревайте в микроволновой печи в течение 45 секунд
- Подавайте с греческим йогуртом и ломтиками огурца
Закуски
- Цельнозерновой хлеб, намазанный арахисовым маслом
Ужин
- 3 унции жареной свиной вырезки
- Запеченные кабачки из желудей — 1 чашка со щепоткой корицы
- 3 чашки салатной зелени с половиной чайной ложки оливкового масла
Техника безопасности и предостережения
Поскольку этот вид ограничительной диеты требует значительного сокращения калорий, идеально проконсультироваться с врачом перед началом, особенно если вы старше или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Возможно, вам также следует помнить о некоторых психологических триггерах и последствиях потери веса. Эта низкокалорийная диета подходит не всем, поскольку становится сложно упаковать все необходимые питательные вещества в пределах 1200 калорий. Потеря веса становится излишней, если это делается за счет вашего общего состояния здоровья. В идеале это должно восстановить или поддержать ваши основные силы. Если потеря веса сопровождается такими симптомами, как усталость или постоянный голод, пришло время пересмотреть свой план питания. Поэтому внимательно прочитайте этикетки и проконсультируйтесь с диетологом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу подбора рациона для вас. Хотя диету на 1200 калорий могут попробовать многие, некоторым следует избегать ее:
- Люди с недостаточным весом.
- Женщины, у которых менструальные периоды прерываются из-за недостаточного веса или из-за низкокалорийных диет.
- Люди с расстройствами пищевого поведения.
- Беременные и кормящие женщины.
- Дети и подростки.
- Люди, страдающие дисбалансом и недостатками в питании.
- Люди, которым было рекомендовано не придерживаться низкокалорийных диет.
План питания на 1200 калорий может помочь некоторым людям быстро и безопасно снизить вес, если они будут поддерживать достаточное потребление необходимых питательных веществ. Хотя некоторым он подходит, многим может не подойти. Таким людям следует придерживаться менее агрессивных диет, чтобы медленно худеть