В течение дня позвоночник и мышцы спины постоянно подвергаются нагрузкам, и особенно при длительной работе и поднятии тяжестей. Чрезмерное напряжение, оказываемое на мышцы спины, может способствовать развитию мышечных спазмов, а также различных заболеваний позвоночника. Растяжка мышц в конце дня или перед тренировкой поможет избежать серьезных проблем.
Зачем растягивать мышцы
Растяжка мышц — неотъемлемая часть любой физической тренировки. С ее помощью можно повысить эластичность мышц, а также улучшить координацию движений и даже избежать спортивных травм. Необходимо научиться растягивать спину. Какие упражнения следует выполнять для этого. Сразу следует отметить, что растяжка спины принесет наилучший результат, если выполнять ее до и после каждой тренировки. Кроме того, важно знать, что не следует начинать растяжку, если мышцы спины не разогреты.
Методы растяжки мышц
Для начала нужно обратить внимание на самый простой способ растяжки — плавание. Если у вас есть возможность записаться в бассейн, то сделайте это. Уроки плавания наверняка принесут вам пользу и массу удовольствия. Кроме того, бассейн отлично подходит для тех, кто из-за каких-либо проблем со здоровьем не может проводить интенсивные тренировки на какую-либо группу мышц. Но поскольку речь идет только о мышцах спины, именно для растяжки не нужны резкие движения. Напротив, выполнение упражнений на растяжку мышц спины должно быть плавным, медленным и осторожным. Обратите особое внимание, в то время, что не рекомендуется заниматься растяжкой самостоятельно, это может нанести огромный вред вашему здоровью и просто быть крайне опасным! Упражнения для растяжки мышц спины и позвоночника:
- Необходимо принять исходное положение — ноги поставить на ширину плеч. На вдохе поднимите руки и потянитесь за кистями. На выдохе нужно наклониться, стараясь дотянуться ладонями до пола. При выполнении этого упражнения нужно держать спину прямой, смотреть только прямо перед собой, вытянуть руки вперед, ладони должны быть параллельны друг другу. Если не получается достать руками до пола, можно слегка согнуть колени. Затем следует опустить голову вниз и расслабить ее. Сделав 3 спокойных вдоха и выдоха, необходимо округлить спину и плавно выпрямиться вверх. Затем нужно расправить плечи и повторить это упражнение еще два раза.
- Еще одно упражнение, которое поможет нам в этом непростом вопросе, как растянуть мышцы спины домиком. Для этого примите исходное положение лежа на спине, руки разведите в стороны. Затем нужно согнуть правую ногу в колене и отвести колено влево. При этом следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Колено следует прижать к полу, а голову повернуть вправо. В этом положении необходимо задержаться на 8 секунд и вернуться в исходное положение. На вдохе согните левую ногу в колене и отведите колено в правую сторону. Поверните голову влево и потянитесь в течение 8 секунд.
- Исходное положение — стоя, руки на талии. Необходимо на выдохе поднять правую руку вверх, наклониться влево и начать тянуться рукой вверх, ощущая при этом, как начинают растягиваться боковые мышцы туловища. Затем следует выполнить 3 дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Затем нужно наклониться вправо, левая рука должна быть сверху. Всего рекомендуется выполнить три повторения.
- Рассмотрим, как легче всего растянуть позвоночник. Для выполнения следующего упражнения вам следует сесть на пол, соединить ноги вместе и выпрямить спину. На вдохе вы должны поднять руки и потянуться к ним. На выдохе нужно наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей, и дотянуться руками до стоп. В таком положении следует оставаться 8 секунд, затем плавно выпрямиться. Повторять это упражнение следует 2-4 раза. Чтобы завершить тренировку, выполните упражнение на расслабление.